Nasza psychika na diecie, czyli o miejscu dietetyki w profilaktyce zdrowia psychicznego. Rozmowa z p. Izabelą Florczak, dietetykiem klinicznym

By | 15 listopada 2018

O wpływie odżywiania na nasz wygląd i zdrowie fizyczne wie każdy, ale nadal niewiele osób zdaje sobie sprawę z tego, jakie skutki wywiera dieta na naszą kondycję psychiczną.

“Przez żołądek do serca” to popularne przysłowie, czy wkrótce będziemy mogli zamienić je na “przez żołądek do naszego umysłu”? Na te i inne pytania, w dzisiejszej rozmowie odpowie Pani Izabela Florczak, dietetyk kliniczny.

Jaki wpływ ma odżywianie na naszą psychikę?

Odżywianie wpływa na nasz wygląd i zdrowie, wiedzą to wszyscy. Jednak należy zastanowić się jak jedzenie wpływa na naszą psychikę. Pojawia się coraz więcej badań, które ukazują jak głód, sytość oraz konkretne składniki pokarmowe wpływają na nasz nastrój oraz emocje. Przykładem może być długotrwały głód. Kiedy zapomnieliśmy o śniadaniu, a kolejny posiłek mamy zjeść za kilka godzin, ciężko nam skupić się na pracy. Czujemy ssanie w żołądku, jesteśmy rozdrażnieni, a nawet agresywni. Za taki stan rzeczy odpowiadają hormony, które wydzielane zostają w okresie głodu. Grelina, wydzielana głównie przez błonę śluzową dna żołądka, odpowiada za charakterystyczne burczenie i nieprzyjemne ssanie w żołądku. Grelina następnie pobudza produkcję NPY (neuropeptyd Y)- neuroprzekaźnika, który pobudza nasz apetyt, ale przez który stajemy się rozdrażnieni, a nawet agresywni (odpowiedź na brak zaspokojenia głodu). Wysoki poziom NPY wiąże się z niskim poziomem serotoniny, czyli hormonu szczęścia. Serotonina jako neuroprzekaźnik w ośrodkowym układzie nerwowym wpływa na nasz nastrój i sen. Obniżone stężenie serotoniny we krwi może powodować depresję lub napadowe objadanie się.
Inny przykład wpływu jedzenia na naszą psychikę? Według badania Uniwersytetu Las Palmas de Gran Canaria i Uniwersytetu Granada osoby jedzące łatwe przekąski na mieście, takie jak fast food, czy rogaliki i pączki, o 51% częściej mogły zapadać na depresję. Wpływa na to duża zawartość cukru i utwardzonych tłuszczów w tych produktach. Oprócz tego dania typu fast food mogą powodować agresję.

Czy dietetyka może w przyszłości odgrywać znaczącą rolę w profilaktyce i terapii zaburzeń psychicznych?

Dietetyka już odgrywa dużą rolę w prewencji wielu chorób psychicznych. Pojawia się coraz więcej wartościowych prac badających żywieniowe leczenie, np. depresji czy zaburzeń odżywiania. Coraz więcej psychiatrów już korzysta z pomocy dietetyków na swoich oddziałach, jednak zdecydowanie dietetyk nadal jest specjalistą zbyt mało docenianym przez wielu lekarzy. Mam nadzieję, że ta współpraca w przyszłości będzie zdecydowanie lepsza. Inna sprawa to fakt, że szpitali po prostu nie stać na opłacenie dietetyka na etat.

W jaki sposób stan jelit wpływa na samopoczucie?

W jelicie cienkim odbywa się wchłanianie białka, węglowodanów, tłuszczów i większości witamin. Brak lub niedobór enzymów odpowiedzialnych za trawienie (np. w przebiegu fenyloketonurii, zapalenia trzustki i wątroby, przy niedoborze laktazy), wiele chorób odpowiedzialnych za dysfunkcję błony jelita cienkiego (np. celiaklia, choroba Leśniowskiego-Crohna, choroby pasożytnicze i alergie pokarmowe) odpowiadają za upośledzone wchłanianie składników odżywczych i witamin, co może prowadzić do zmniejszonej produkcji wielu hormonów i neuroprzekaźników odpowiedzialnych za nasze zdrowie psychiczne. Przykład stanowi witamina B12, której wchłanianie odbywa się w dalszej części jelita krętego (część jelita cienkiego) przy udziale czynnika IF (intrinsic factor), wytwarzanego przez śluzówkę żołądka. W przebiegu chorób jelita krętego lub w zapaleniu błony śluzowej żołądka może dochodzić do złego wchłaniania witaminy B12, której niedobór może prowadzić do upośledzenia pracy całego układu nerwowego oraz chorób psychicznych.

Dlaczego jelita nazywamy drugim mózgiem?

Jelito posiada swój układ nerwowy (ang. enteric nervous system – ENS). Za pomocą nerwu błędnego przesyłane są informacje do mózgu. Duży udział w tej komunikacji odgrywa nasza mikroflora jelitowa, która oddziałuje na ośrodkowy układ nerwowy, m.in. poprzez modulację wydzielania cytokin, wydzielanie neuroprzekaźników mózgowych (acetylocholina, kwas gamma-aminomasłowy), hormonów (melatonina, katecholaminy). Ponadto bakterie jelitowe wpływają na metabolizm tryptofanu, modulując tym samym poziom serotoniny we krwi (serotonina powstaje właśnie z tryptofanu). W ostatnich latach wiele badań potwierdza wpływ mikroflory jelitowej na nastrój oraz zdrowie psychiczne. Bakterie jelitowe wzmacniają barierę jelitową, a to właśnie przepuszczalność jelitowa odgrywa znaczącą rolę w patogenezie depresji.

Jaka żywność wspiera nasze funkcjonowanie psychiczne?

Prosta odpowiedź – żywność, która zawiera składniki niezbędne do prawidłowej pracy mózgu. Najczęściej wymienianymi składnikami są witaminy z grupy B ( a szczególnie wspomniana wcześniej wit. B12), magnez, nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3. Dodatkowo zaleciłabym produkty zawierające L-tryptofan.
Witaminy z grupy B odpowiedzialne są za prawidłowe rozwój mózgu, są kofaktorami wielu reakcji, w tym odpowiadają za powstawanie otoczki mielinowej komórek nerwowych oraz produkcję neuroprzekaźników. Żywność bogata w witaminy z grupy B to przede wszystkim: mięso, ryby, jaja, nabiał, pestki oraz orzechy, rośliny strączkowe, warzywa zielone oraz mleko sojowe.
Magnez jest aktywatorem wielu enzymów odpowiedzialnych za przemiany węglowodanów, białek tłuszczów oraz kwasów nukleinowych. Jedna z ważniejszych funkcji magnezu to aktywacja enzymów odpowiedzialnych za kontrolę nad związkami wysokoenergetycznymi (np. ATP). Jony magnezowe odpowiadają za regulację wydzielania neuroprzekaźników. W kontekście psychicznym magnez łagodzi napięcia nerwowe. Naukowcy odkryli nawet, że magnez może hamować niszczenie komórek mózgowych, a nawet przeciwdziałać zaburzeniom poznawczym (w chorobie Alzheimera).
Najlepszym źródłem tego pierwiastka są takie produkty jak: pełne ziarna zbóż, zielone warzywa liściaste, warzywa strączkowe, kakao, orzechy, gorzka czekolada, owoce (figi, banany, suszone owoce) oraz woda.
Kwasy omega-3 odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie mózgu (odbieranie informacji i magazynowanie energii). Wpływają pozytywnie na zdolności poznawcze i pamięć wzrokową. Dodatkowo zmniejszają objawy u osób z depresją oraz łagodzą impulsywne zachowania, takie jak agresja czy kompulsywne objadanie się. Oprócz tego wykazują działanie przeciwzapalne. Kwasy z grupy omega- 3 znajdziemy w tłustych rybach morskich (łosoś, dorsz, śledź, halibut, makrela, sardynki), oleju lnianym, a także orzechach włoskich.
Tryptofan jest aminokwasem, który musimy dostarczyć wraz z pożywieniem, ponieważ nasz organizm nie jest w stanie go sam wytworzyć. W organizmie spełnia wiele funkcji (produkcja białek, regulatorów) a w kontekście zdrowia psychicznego tryptofan w obecności witamin B6 i B12 oraz kwasu foliowego przekształcany jest w serotoninę. Bez odpowiedniej podaży tryptofanu, dochodzi do spadku produkcji serotoniny, co może się objawiać spadkami nastroju, przygnębieniem oraz ogólna niechęcią. Źródłem tryptofanu są produkty bogate w białko: chude mięso, nabiał, ryby, jaja, produkty sojowe oraz rośliny strączkowe.
Najbardziej polecana dieta dla naszej psychiki to dieta śródziemnomorska.

Czym jest psychiatria żywieniowa i czy różni się od psychodietetyki?

Psychodietetyka jest dziedziną łączącą psychologię oraz dietetykę. Psychodietetyk pracując z pacjentem oprócz zaleceń dotyczących diety oraz aktywności fizycznej, pomaga wprowadzić te zmiany w życie na stałe korzystając ze swojej wiedzy z zakresu psychologii. Psychiatria żywieniowa skupia się na wadze prawidłowej diety, bogatej w składniki wspomagające kondycję naszego zdrowia psychicznego. Prawnie, nie występuje jako specjalizacja na liście specjalizacji lekarskich.

Jakie są najczęstsze błędy żywieniowe z którymi się Pani spotyka?
Przede wszystkim spożywanie wielu przetworzonych produktów, zawierających tłuszcze nasycone oraz duże ilości cukru. Druga sprawa: nie zjadamy dostatecznej ilości surowych warzyw oraz owoców. Pamiętajmy, że znajdziemy tam wiele witamin, minerałów oraz błonnika, które mają działanie prozdrowotne. Polacy spożywają bardzo mało ryb, które są doskonałym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (wspomniane wcześniej omega-3). Oprócz tego zapominamy o produktach, które są źródłem kwasów jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (oliwa z oliwek, orzechy, olej lniany, awokado, oleje z ryb).

Dziękuję bardzo za rozmowę.

Izabela Florczak – z wykształcenia dietetyk kliniczny oraz redaktor od spraw recenzji na portalu dietetycy.org.pl.  Obecnie studentka II stopnia na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Swoją wiedzę poszerzam na licznych szkoleniach oraz konferencjach żywieniowych. Moje główne zainteresowania to dietetyka kliniczna, dietetyka sportowa oraz dieta w długowieczności.